Consejos para vencer el insomnio y dormir bien

Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Pero en ocasiones aparecen problemas de insomnio o dificultades para dormir, a continuación hablaremos sobre algunos consejos para vencer el insomnio y dormir bien.

El ciclo del sueño

El sueño es un proceso fisiológico y natural de nuestro organismo, en el que interviene una gran cantidad de áreas del Sistema Nervioso Central y neurotransmisores. El proceso de dormir se basa en una serie de fases diferenciales agrupadas en cinco ciclos de aproximadamente 90 minutos, que se van concatenando a lo largo de las horas que dediquemos a descansar.

Cada uno de los ciclos atraviesa por cinco fases: los estadios I y II o de sueño superficial, los estadios III y IV o de sueño profundo, y el estadio de sueño MOR (movimientos oculares rápidos) o sueño paradójico. A medida que avanzan los estadios, la profundidad del sueño es mayor y ello implica la progresiva disminución de actividades corporales: ritmo cardíaco, presión arterial, segregación de jugos, tensión muscular. Es como si el organismo descansara y se regenerara a sí mismo.

El periodo MOR es diferente. En él se producen los sueños y, si bien, también se consigue un profundo nivel de relajación, aparece una intensa actividad cerebral, la temperatura y el riego sanguíneo aumentan y pueden aparecer movimientos musculares intensos implicados en el contenido de los sueños. Estas contradicciones han hecho que los investigadores denominen esta fase del sueño paradójico.

Insomnio
Vencer el insomnio

Cuántas horas de sueño son necesarias

La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad. Las necesidades de sueño varían a lo largo de todo el ciclo vital. Los bebes y jóvenes necesitan muchas más horas de descanso que los adultos, y éstos, más que los ancianos. Habitualmente, se asume que un adulto sano necesitaría dormir un promedio de entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, las variaciones individuales son enormes. Hay personas que con 6 tienen suficiente y otras que necesitan 9. Cada persona debe averiguar qué cantidad de horas son las razonables para ella.

Horas de sueño necesarias
Horas de sueño necesarias

En ocasiones, dormir más no es mejor y produce sensaciones desagradables como embotamiento, pesadez metal, dolor de cabeza o cansancio.

Para poder hablar de problemas de sueño tienen que haber dificultades que se mantengan en el tiempo durante u periodo de tiempo prolongado. Es muy normal tener problemas para dormir ocasionalmente. El sueño es un proceso que puede verse afectado por una enorme cantidad de variables físicas, ambientales y psicológicas. No debemos preocuparnos si durante un periodo de más trabajo, de mucho calor, o durante el síndrome premenstrual, dormimos menos. Nuestras creencias también pueden influir en el inicio y el mantenimiento del insomnio. A veces habría que intentar corregir ciertas ideas y actitudes erróneas que se tienen sobre el insomnio.

Consejos para vencer el insomnio y dormir bien

Qué no hacer ante el insomnio

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Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.

No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.

No le eches la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examina qué otras cosas han podido causar tu bajo rendimiento, el mal humor o la sensación de cansancio.

Evita la siesta y situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

Evita realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

Consejos para vencer el insomnio y dormir bien

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Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

Procura no acostarte hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si se despierta a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a
la misma hora sintiendo hambre.

Evita utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar su estado de activación.

Evita utilizar la cama para “dar vueltas” a tus preocupaciones. Puedes reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, intentando encontrar las soluciones.

No recurras a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro. Consulta siempre con tu médico.

Cómo mejorar el insomnio

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Examina a qué atribuye las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).

Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.

Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haga actividades placenteras.

Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.

Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

Consejos para vencer el insomnio y dormir bien

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Repite cada noche una rutina de acciones te que ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….

Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántese de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a su dormitorio. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible.

El dormitorio para estar lo más cómodos posible debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.

Ejercicio físico, estimulantes y relajación

Realiza ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

Practica ejercicios de relajación antes de acostarte que puede contribuir a que duermas mejor. Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Tambien puedes imaginar que pasan las nubes y en cada una de ellas escribes mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento. Toma un baño de agua a temperatura corporal el cual tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.

Por último

Seguir estos consejos para vencer el insomnio y dormir bien pueden ayudarte a mejorar tu rutina de sueño y tu descanso; pueden resultarte prácticos y de interés. Pero recuerda que si estás atravesando una dificultad como el insomnio, la ansiedad o cualquier otro problema psicologíco debes acudir a un profesional sanitario que te ayude y diseñe un tratamiento adapatado a tu caracteristicas y necesidades.

Te dejamos algunas referencias útiles

Estivill E, S. ¡Necesito dormir¡. DeBolsillo .2005. Solana A. La importancia de los peces fluorescentes. SUMA de letras. 2009.
De la Fuente V, Marinez C. Insomnio. Cómo vencer las noches en blanco.

Zamardi M, Maltempi A. vencer el insomnio. Soluciones para dormir placidamente. Terapias verdes. 2007. Estivill E. Dormir bien para vivir más. Alteraciones del sueño en las personas mayores. DeBolsillo. 2007.

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