Respirar es un acto automático e involuntario, cómo tal es natural que no nos paremos a reflexionar sobre ello. Si la respiración es un acto mecánico que realiza nuestro sistema nervioso para su propia supervivencia ¿por qué habríamos de plantearnos que nuestro cuerpo no hará bien el trabajo? En las siguientes líneas reflexionaremos sobre algunas formas de respiración y como éstas pueden ayudarnos a gestionar nuestros estados emocionales.
¿Qué ocurre cuando respiramos? Cuando inspiramos oxigenamos todo nuestro cuerpo: los tejidos, la células, los órganos… . Y cuando expiramos eliminamos el dióxido de carbono de nuestro organismo. Aunque podemos respirar de diversas formas, por lo general, nuestro sistema nervioso tiende a responder con un tipo de respiración superficial y rápida en situaciones de tensión y estrés. Mientras que responde con un tipo de respiración pausada y profunda ante situaciones de relajación, distensión y descanso.
El problema surge cuando la mayor parte del día respiramos de manera superficial. Los problemas y el ritmo de vida hacen que nos encontremos tensos la mayor parte del tiempo, esto provoca un estado de alerta y vigilancia que nos conduce a una respiración superficial y rápida. Por tanto la cantidad de oxígeno puede resultar insuficiente, la sangre no puede oxigenarse adecuadamente y nuestro cuerpo no obtiene la energía necesaria para funcionar correctamente. Esto favorece la aparición-mantenimiento de estados de ansiedad, fatiga y estrés
Afortunadamente podemos influir voluntariamente en la respiración variando su ritmo e intensidad. Ayudando, de esta manera a nuestro cuerpo y nuestra mente a conseguir un estado de calma
RESPIRACIÓN SUPERFICIAL – TORÁCICA
El modo en que respiramos habitualmente es superficial, rápido e incompleto, tendemos a respirar desde el pecho, sin llenar completamente los pulmones, cortando la cantidad de aire y oxigeno que inspiramos sin darnos cuenta de que lo hacemos. Como hemos mencionado está respiración provoca que la sangre no se oxigene adecuadamente y que nuestros órganos no obtengan la energía necesaria para funcionar correctamente. Una forma de auto-bservarnos y valorar la forma en que respiramos puede ser hacernos la siguiente pregunta ¿bostezo o suspiro con frecuencia? El suspiro o el bostezo pueden ser una demanda de nuestro propio organismo para que tomemos el oxigeno necesario, ya que eso es precisamente lo que conseguimos cuando bostezamos o suspiramos, coger más aire.
La respiración superficial tiene una función adaptativa, ya que es útil cuando estamos en peligro, es una respuesta natural autónoma y automática. Su función es la alerta y la vigilancia ante un posible peligro, la persona que respira superficialmente adopta una posición de vigilancia, comienza a sentirse tensa y mantiene este estado hasta que la amenaza haya desaparecido. La respuesta natural del cuerpo sería restablecer la respiración diafragmática y recuperar el estado de relajación una vez el peligro haya desaparecido.
La dificultad surge cuando esta respuesta de tensión se mantiene en el tiempo. Algunos peligros o amenazas son más o menos evidentes, por ejemplo una persona que está en mitad de una calle con tráfico denso suele sentirse amenazada ante la posibilidad de un atropello. Sin embargo, en nuestro ritmo de vida actual, lo que nuestro cerebro interpreta como peligro o amenaza es más difuso, y sobre todo extendido en el tiempo. Por ejemplo problemas laborales, económicos, mala relación con la pareja, problemas con los hijos etc. Podríamos decir que vivimos atrapados en un estado de alerta constante, o al menos nuestro cerebro así lo interpreta.
Como mencionaba más arriba es el estado de tensión el que nos lleva a una respiración superficial; pero también sucede a la inversa. Mantener constantemente este tipo de respiración rápida y superficial impide que nos relajemos completamente.
Diversas investigaciones han puesto de manifiesto que respirar superficialmente de manera habitual está relacionado con ciertas alteraciones como el cansancio excesivo, la ansiedad, la fatiga, el estrés, la preocupación excesiva etc. Además de afectar a otras funciones biológicas como la circulación sanguínea o el ritmo cardiaco. Las personas que respiran superficialmente suelen encontrarse en un estado de hipervigilancia, presentar niveles elevados de estrés y ansiedad. Por ello aprender a respirar desde el diafragma es una medida para reducir el estrés, la ansiedad y la tensión física y psicológica
RESPIRACIÓN PROFUNDA – DIAFRAGMÁTICA
El diafragma es un músculo que separa los pulmones de la cavidad abdominal. Cuando inspiramos de manera profunda éste se contrae dejando más espacio a los pulmones, y cuando expiramos se dilata, empujando y facilitando la salida de aire de los pulmones.
La respiración diafragmática nos ayuda a mantener el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono, oxigenado de manera adecuada todo nuestro organismo. Además cuando respiramos de este modo se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las sensaciones de paz y tranquilidad.
Este tipo de respiración es lenta y regular. Es el tipo de respiración que solemos tener cuando estamos a punto de dormir. Las inspiraciones e expiraciones se hacen más lentas, tranquilas y regulares. Cuando respiramos de este modo se observa como el abdomen se expande hacia afuera, ya que se está usando toda la capacidad pulmonar y el diafragma se mueve con mayor intensidad. Mientras que en la respiración superficial lo que se observa es el movimiento del tórax, ya que solo estamos llenando de oxigeno la parte más alta de los pulmones
Este tipo de respiración tiene influencias rápidas sobre nuestro organismo: facilita el descenso de las constantes vitales, disminuye el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la tensión muscular. Respirar profundamente y desde el diafragma ayuda y mejorar nuestra salud general, ayuda a mantener un estado tranquilo y relajado, puede tener efectos sobre la autoestima y el bienestar general y nos sirve para evitar la ansiedad perpetua. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.
PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
La respiración diafragmática es fácil de aprender y tiene efectos muy rápidos. Existen diferentes tipos de ejercicios que podemos emplear en nuestro día a día para respirar de forma correcta, aportándonos el descanso y la relajación que tanto necesitamos.
Para comenzar a practicar debemos empezar escogiendo una posición cómoda ya sea sentados o tumbados. El momento del día y lugar donde comenzaremos a practicar nuestros primeros ejercicios de respiración también deben ser escogidos, debemos evitar los ruidos y posibles interrupciones o distracciones.
A continuación colocaremos una mano sobre el abdomen (debajo del ombligo) y otra encima del estomago. La posición de las manos nos servirá para percibir mejor nuestra respiración, guiarnos y comprobar si estamos realizando el ejercicio correctamente.
Comenzaremos a inspirar lentamente, en una misma inspiración intenta dirigir el aire, primero al abdomen y después al estómago y por último al pecho. Tiene que moverse primero la mano colocada sobre el vientre y luego la colocada sobre el estómago y por último tiene que moverse el pecho.
Al principio, el ejercicio puede resultar difícil, pero con la práctica suele dominarse. Es importante tener en cuenta que No Se Debe sobre respirar ni hiperventilar. Se trata de respirar como lo haces normalmente pero intentando dirigir el aire hacia abajo y céntrate en las sensaciones corporales que produce esta forma de respirar.
El entrenamiento en respiración es un aprendizaje como otro cualquiera. Igual que aprendemos a conducir, a caminar cuando somos pequeños o un idioma. La práctica será la clave de su dominio. Se debe practicar a diario, hasta que lo incorporemos como una rutina de nuestro día a día.
Lo habitual es empezar a practicar en situaciones tranquilas y controladas, tal como hemos indicado anteriormente. Una vez dominemos la respiración diafragmática, debemos incorporarla gradualmente a nuestro día a día y aprender a utilizar la técnica en situaciones más complejas. Una buena secuencia de aprendizaje puede ser:
. Practicar en posición de sentado o tumbado
. Practicar de pie en una situación tranquila sin hacer nada
. Practicar de pie haciendo alguna actividad
. Practicar en situaciones en las que nos sintamos nerviosos, preocupados o ansiosos
En resumen
Aunque lo más natural sería alternar los dos tipos de respiración (superficial para estados de alerta y profunda para estados de relajación). La propia tensión del día a día nos lleva a cambiar nuestra forma de respirar sin darnos cuenta, respiramos superficialmente la mayor parte del día, utilizando principalmente el tercio superior de los pulmones y el tórax. Este tipo de respiración es forzada e inadecuada; además ayuda a mantener estados de estrés, ansiedad y angustia.
Por tanto regular la respiración, disminuyendo el ritmo y haciéndola más profunda, puede a su vez, revertir y mejorar dichos estados de malestar emocional. La respiración diafragmática favorece, de este modo, los estados de relajación, tranquilidad y calma emocional.